Instruktionsbok SUUNTO TRAINING GUIDEBOOK

[. . . ] SUUNTO ON How Not Rely on Luck WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT. to TRÄNINGSGUIDE SUUNTO NÄR Du inte vill låta turen AVGÖRA HUR OPTIMAL DIN TRÄNINGSEFFEKT KAN BLI. INNEHÅLL 5 INTRODUKTION 6 SÄKERSTÄLL EFFEKTIV TRÄNING 7 SUUNTO t6-MÄTNINGAR 7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) 8 HUR ACKUMULERAS EPOC?9 EPOC VID OLIKA TYPER AV TRÄNING 10 VANLIGA FRÅGOR OM EPOC 11 TRÄNINGSEFFEKT 12 TRÄNINGSEFFEKT VID OLIKA TYPER AV TRÄNING 12 ANDRA RESULTATPARAMETRAR 13 PULS 14 ANDNINGSPARAMETRAR 15 SYREFÖRBRUKNING 17 ENERGIFÖRBRUKNING 18 HÖJD 19 SUUNTO t6 SOM TRÄNINGSVERKTYG 19 ALLMÄNNA TRÄNINGSPRINCIPER 19 TRÄNINGSEFFEKT 20 VARIERAD TRÄNING 21 VILA OCH ÅTERHÄMTNING 23 SUUNTO t6-TIPS FÖR NYBÖRJARE 23 BÖRJA FÖRSIKTIGT 24 UPPSKATTA DIN STARTNIVÅ 25 GÖRA FRAMSTEG I TRÄNINGEN 26 SUUNTO t6 OCH MÅLINRIKTAD UTHÅLLIGHETSTRÄNING 26 KÄNN TILL DINA TRÄNINGSNIVÅER 27 KONTROLLTRÄNING 30 SUUNTO t6 OCH VIKTÖVERVAKNING 30 LÄMPLIG TRÄNINGSINTENSITET 32 35 37 37 TIPS FÖR PC-PROGRAMVARAN ORDLISTA REFERENSER MER INFORMATION TRÄNINGSGUIDE 3 4 TRÄNINGSGUIDE INLEDNING Välkommen till Suuntos värld av sportinstrument!Denna guide innehåller grundläggande information om målinriktad sportträning, och om hur den mänskliga kroppen fungerar under träning. Här ges även information om hur armbandsdatorn Suunto t6 kan hjälpa dig att nå bättre resultat under träningen och du får hjälp att få ut så mycket som möjligt av de unika egenskaperna i Suunto t6. TRÄNINGSGUIDE 5 SÄKERSTÄLL EFFEKTIV TRÄNING Suunto t6 tillhör en ny typ av träningsverktyg som baseras på noggrann mätning av den tid som förflyter mellan hjärtslagen. [. . . ] Bra träningstyper att börja med är promenader, olika typer av vandring, stavgång, cykling, längdskidåkning, simning och styrketräning för stödmusklerna. TRÄNINGSGUIDE 23 UPPSKATTA DIN STARTNIVÅ För att träningen ska passa precis för din formnivå, är det viktigt att känna till startnivån. Du behöver ange följande grundläggande information om dig själv i Suunto t6:s programvara för att uppskatta din startnivå: höjd, vikt, ålder, kön, rökare (ja/nej) och aktivitetsnivå på en skala från 0 till 7. Aktivitetsnivån (Activity level) innebär din tidigare träningsnivå på en skala från 0 till 7. Nivå 0 innebär att man aldrig tränar, medan nivå 7 innebär att man tränar aktivt. Dessa nivåer beskrivs mer i detalj i programvaran. Från och med version 2. 0 omfattar programvaran även aktivitetsnivåer för tävlingsidrottare. Om du känner till din maxpuls, din maxprestationsnivå och din vitalkapacitet (lungvolym) kan du ange dem i programvaran för att förbättra beräkningens noggrannhet. I annat fall beräknas dessa värden med hjälp av matematiska formler. Programvaran förser dig med en personlig EPOC-skala baserad på dina personliga uppgifter, enligt vilka olika träningspass kan klassificeras grundat på vilken effekt de har. Detta säkerställer korrekt träningsnivå och gör det hela enklare att övervaka. Du kan läsa mer i kapitlen EPOC och Träningseffekt. Energiförbrukningen (syreförbrukningen) vid träning kan uttryckas som metaboliska ekvivalenter eller "METS". En MET motsvarar syreförbrukningen för en persons grundläggande ämnesomsättning. Maxprestationsnivåvärdet i METS uttrycker förhållandet mellan energi- och syreförbrukning under maxprestation, jämfört med förbrukning i vila. En MET, syreförbrukningen i vila, är 3, 5 ml/kg/min. Baserat på MET-värdet kan du även beräkna din maximala syreintagskapacitet (VO2max ml/kg/min) genom att multiplicera ditt maximala MET-värde med 3, 5. 24 TRÄNINGSGUIDE UTVECKLA DIN TRÄNING Du kan börja med att följa de träningsprogram som finns med som exempel i Suunto Training Manager. De omfattar typiska träningsveckor för en nybörjare under de första månaderna. Dessa exempelprogram säkerställer att träningen utvecklas tillräckligt och innehåller tillräckligt med vila. Till att börja med är det lämpligt att träna tre eller fyra pass, som varar mellan 20 och 60 minuter, per vecka. Ett av dessa pass bör nå upp till minst den förbättrande nivån (nivå 3 på EPOC-skalan med 5 nivåer). Programmet bör också innehålla ett eller två underhållspass och ett återhämtningspass. När du börjar att träna regelbundet kommer formen att förbättras relativt snabbt. [. . . ] Rusko, H. K. , Pulkkinen, A. , Saalasti, S. , Hynynen, E. Pre-prediction of EPOC: A tool for monitoring fatigue accumulation during exercise?ACSM-kongressen, San Francisco, maj 28­31, 2003. Referat: Medicine and Science in Sports and Exercise 35(5): Suppl: S183. [. . . ]